| Title: | Bodybuilding |
| Language: | Русский |
| Description: | Общение любителей силовых видов спорта, фитнеса. Обширная библиотека статей по методикам тренировок, диетам и спортивному питанию. И многое другое которое поможет сделать Ваше тело идеальным. |
Питание для набора мышечной массы — диета на основе белка и углеводов
Каждый уважающий себя мужчина стремится хорошо выглядеть. Приятно ощущать на себе одобрительные взгляды представительниц противоположного пола, приятно видеть в зеркале подтянутое, мускулистое тело. Для этого нужно регулярно, из года в год заниматься спортом, соблюдать элементарные рекомендации по питанию, дабы не заплывать жиром, а ради повышения эффективности тренировок модифицировать свой ежедневный рацион в специальное питание для набора мышечной массы. Последний пункт предполагает как выбор определенного набора продуктов, так и использование специальных комплексов, разработанных специально для спортсменов. Остановимся на этих вопросах более подробно.
Питание для набора мышечной массы
Состав ежедневного рациона имеет первостепенное значение, ибо нельзя заменить пищевыми добавками полноценный прием пищи. Какие продукты стоит включить в свой рацион, от чего желательно отказаться, дабы росла исключительно мышечная масса, а жировая ткань таяла или оставалась на прежнем уровне?
Всем известно, что для роста мышечных волокон первостепенное значение принадлежит содержанию в рационе белка. Именно протеин является основным строительным материалом, именно из аминокислот наш организм создает новые мышечные волокна. При этом следует правильно рассчитать необходимое потребление белка — на каждый килограмм массы тела вы должны получать до 3 грамма белка. Какие источники протеина есть на вашем столе?
В первую очередь вы должны позаботится о том, чтобы в меню ежедневно присутствовало мясо. Роль этого продукта не приуменьшить. Мясо обеспечивает нас полным набором аминокислот, а также является основным источником железа для кроветворных органов. Предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса, мясу птицы, нежирной рыбе, а вот свинина и баранина будет в данном случае не лучшим выбором.
Обязательно включаем в рацион молочные продукты. Аминокислоты молока усваиваются практически полностью, иными словами, это легкоусвояемые белки, переваривание которых не требует существенных энергетических затрат со стороны ЖКТ (в отличии от мясного белка). Дополнительным источником белка служат яйца, в огромных количествах можно кушать крупы. Из всех видов гарниров именно кашам нужно отдавать предпочтение, ибо они содержат минимум жиров и достаточное количество протеинов, аминокислот и углеводов.
Не забываем и об энергетической ценности рациона. Наивно полагать, что если дать организму тонну белка, он выстроит для вас мускулистое тело. Это не так, ибо для того, чтобы белок использовался по назначению, требуются немалые затраты энергии, источником которой должны стать углеводы. Да, белок является главным строительным материалом, но строить свою диету на основе протеина — это ошибка.
Строить питание для набора мышечной массы нужно именно на углеводах! Известно, что существует два типа углеводов — простые (глюкоза, фруктоза), которые очень быстро усваиваются наши тканями, и сложные, представляющие собой длинные цепочки из отдельных молекул простых сахаров. Последние усваиваются медленно и поддерживают оптимальный уровень сахара крови в течении долгого промежутка времени (именно это нам и нужно). Сложные углеводы в оптимально количестве присутствуют в растительных продуктах (крупы), и их долю в рационе вы должны увеличивать. А вот сладости и кондитерские изделия следует ограничить или полностью исключить.
Что касается жиров, то их вы будете получать из мясных продуктов и гарниров. Дополнительное поступление жира нежелательно, ибо липиды должны составлять не более 15 % энергетической ценности вашего рациона.
Еще один важнейший вопрос — режим питания. Невозможно нарастить мышечную массу, питаясь два-три раза в день. Питание для набора мышечной массы должно быть дробным, не менее 5 раз в сутки, только в этом случае вы сможете обеспечить постоянное поступление строительного материала. Профессионалы питаются каждые три часа, более того, они заводят будильник и поднимаются в три часа ночи лишь для того, чтобы дать организму очередную порцию углеводов и аминокислот.
Конечно, идти на такие жертвы обычному человеку нет смысла, но увеличить кратность питания — принципиальный и очень важный момент. Забываем о том, что нельзя есть перед сном. Вечерний прием пищи обязательно должен включать в себя большое количество белков и углеводов, дабы ночью организм на фоне «голодания» не приступил к расщеплению мышечных белков и гликогена. По этой же причине увеличиваем питательную ценность завтрака.
Спортивное питание — набор мышечной массы
Этому пункту мы уделим не так много внимания, дабы и вы понимали, что и вы должны использовать протеиновые комплексы лишь в качестве дополнительного источника строительного материала. Более того, нарастить мышечную массу можно и без специальных добавок.
На сегодняшний день в любом спортзале вам предложат на выбор несколько протеиновых коктейлей. Большинства из них представляют собой изолят сывороточного белка, который содержит от 76 до 92 % аминокислот и некоторое количество углеводов. Применение этого комплекса не представляет никакой угрозы для вашего организма и позволит повысить суточное потребление белка до должного уровня (3 г на 1 кг массы тела), однако, не пытайтесь заменить коктейлями основной прием пищи, и полноценно кушайте, как и прежде, каждые 3-4 часа.
В заключении скажем несколько слов о критериях эффективности. Если вы прибавляете около одного килограмма в месяц — значит, вы «растете» за счет жировой ткани (конечно, если вы не включили в программу гормональные средства). Оптимальный прирост мышечной ткани — около трех килограмм в год. Кажется, что это немного, но иначе нельзя — анатомические изменения должны быть постепенными, к ним должна адаптироваться и сердечно-сосудистая система. С другой стороны, всего через три года тренировок вы прибавите в весе около 10 кг — великолепный результат, и эта масса никуда не уйдет даже после снижения интенсивности и частоты тренировок. Одним словом, тише едешь — дальше будешь!
Join club to view news, photos, videos and more.
Only registered users can comment. Please, Sign Up and Sign in.
Вот почему стоит ходить в спортзал )))
Что лучше сжигает жир, бег или силовой тренинг?
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!
"Золотые" правила хорошей фигуры для девушек
1) жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.
2) лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба
3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и
обязательно делайте растяжку после тренировок
4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.
5) через 10-15 минут - завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день
6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.
7) есть чаще, но по-малу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)
8) бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.
9) не есть после шести - клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.
10) после 16 - только белковая пища. углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.
11) контрастный душ - панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!
12) тщаательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!
13)чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь,
сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой.
14) преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!
15) захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!
16) упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом - пошла пресс качнула. через 5 минут - попросидела. и размялась, и калории потратила
17) каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту. полюби воду.
18) кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их!
19) орехи, масло - полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500...8 орехов в день, больше не нужно.
20) картошка - только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.
21) что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной
22) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его на мед.
23) зеленый чай - 2 кружки в день. успокаивает, способствует очищению
Как сделать живот плоским быстро, или волшебная гимнастика по утрам.
Выполняйте эти упражнения каждое утро:
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. 2. Лягте на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение.3. Ноги скрещены в коленях, с образованием прямого угла, руки заведены за голову. Выполняйте подъемы с отрывом верхней части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания как в предыдущих упражнениях. 4. Лягте, ноги скрестите по-турецки. Из этого положения лежа выполняйте скручивания. 5. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.
Контрастный душ - для здорового и красивого тела!
Контрастный душ - безусловно, нужная и полезная привычка, ведь при обливании холодной водой, с последующим растиранием грубым полотенцем, в организме происходит множество полезных для здоровья процессов.
Начиная от резкого сужения пор и капилляров, благодаря чему кожа разглаживается и омолаживается, и, заканчивая тем, что при обливании происходят резкие скачки температуры, в результате организм реагирует и повышает температуру тела выше положенных 36.6, что приводит к уничтожению микробов и вирусов и, конечно же, укреплению иммунитета!
Вода - природное средство против целлюлита. По утрам принимайте контрастный душ: он ускоряет кровоснабжение и обмен веществ, а также укрепляет кожные ткани.
Контрастный душ - все по порядку!
Теперь немного поподробнее. Итак, Вы решили, наконец, начать принимать контрастный душ, Ваши действия:
1. Обязательно находим грубое полотенце! Забудьте про мягкие полотенчики, ибо задача стоит не вытереть влагу с тела, а хорошо растереться и разогнать кровь по организму, т.к. заканчивать душ мы будем ТОЛЬКО холодной водой!
2. Начинать прием душа следует с теплой воды, постепенно прибавляя горячую (либо убавляя холодную), однако помните, что Вы должны быть расслаблены, получать удовольствие от процедуры, а не ошпаривать кожу кипятком! Постепенно разность температур сама достигнет максимума!
3. Около минуты стоим под очень теплой водой, нагревая свой организм, а потом резко убавляем горячую воду и начинаем обливаться холодной водой!
Помните, что под холодной водой Вы должны стоять на 30 секунд дольше, чем под горячей!
Так же снова хочу напомнить, что с первого занятия не стоит сразу лить на себя ледяную воду, Вы должны получать удовольствие, а не дискомфорт! Процедура за процедурой, постепенно снижая температуру холодной воды и увеличивая температуру горячей, Вы достигните максимума в течении месяца.
4. Вот мы и прошли первый цикл – «горячая-холодная» таких циклов должно быть от 3 до 5 за один прием контрастного душа!
5. Заканчиваем ОБЯЗАТЕЛЬНО холодной водой и начинаем интенсивно растираться полотенцем. После подобного растирания кожа приобретет розовый оттенок, как у младенца!
Вот, собственно, и все нехитрые правила приема контрастного душа. Прием душа осуществляется без головы, стоя в ванной. Так же рекомендую топтаться на месте, для того чтобы задействовать и стопы ног (для этого стелю на дно ванны силиконовый коврик с "пупырышками", получается отменный массаж!).
Принимать контрастный душ для достижения эффекта необходимо ЕЖЕДНЕВНО! Можно даже дважды в день.Так же попробуйте напевать свою любимую песню во время процедур, это даст значительное улучшение настроения! Процедура должна доставлять вам удовольствие,а не мучение!
После контрастного душа можно провести процедуру лимфодренажного массажа, займет это всего 5 минут!Возьмите щетку-мочалку из натуральных волокон (сизаль, люфа), и энергично натирайте тело, следуя по току лимфы-снизу вверх. То есть начинаем с лодыжек, движемся к коленям, энергично круговыми поступательными движениями перемещаемся к бедрам и так далее). Производится процедура на уже сухом теле)
Далее можете нанести на тело ночной антицеллюлитный крем (если дело происходит вечером), также мне нравится гель-эластик серии Фитнесс. Но и любой увлажняющий крем тоже подойдет.
Если следовать этим нехитрым правилам и прислушиваться к своему организму, то отличное настроение, подтянутая кожа и весь год без болезней Вам обеспечены!Принимая контрастный душ каждое утро, в результате вы получите подтянутую и свежую кожу, упругую грудь и предохраните себя от варикоза.
А для тонуса кожи лица каждое утро протирайте ее льдом с мятой, зеленым чаем или клубникой.
Как накачать верх груди
Как известно грудь формируют три основных подгруппы мышц – верхняя, средняя и нижняя. Для набора массы следует выполнять упражнения на все подгруппы, а вот для улучшения внешнего вида груди большее внимание следует уделить верхним грудным мышцам. Только правильное их развитие придаст вашей груди красивую форму, причем это правило относится как к тренировкам мужчин, так и женщин.
Как накачать верх груди.
Первое, что следует при этом уяснить, это то, что верхняя грудь работает в том случае, если корпус находится под наклоном более 30 градусов и менее 60 градусов. Именно выполнение упражнений на скамье имеющей данный угол наклона и приводит к стимуляции верхних грудных мышц. Если угол наклона меньше 30 градусов, то нагрузка переходит на средние пучки грудных мышц, если больше 60 градусов, то в работу активно включаются мышцы плеч.
Самым оптимальным при работе над верхней грудью является угол наклона в 45 градусов.
Упражнения наверх груди.
1. Жим штанги широким хватом на наклонной скамье, штангу при выполнении данного упражнения следует держать так, что бы в исходном положении между плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Упражнение направлено на развитие внешней части верха груди.
Делаем 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье, ширина хвата при выполнении этого упражнения составляет в районе 35-40 сантиметров, при более узком хвате основная нагрузка пойдет на трицепс.
Упражнение развивает среднюю и внутреннею часть верха груди.
Делаем 4 подхода по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – отлично прорабатывает верхние грудные мышцы в полном объеме. Для более правильной работы не следует при выполнении данного упражнения полностью разгибать руки в локтях.
Делаем 4 подхода по 10 повторений.
Этих трех упражнений достаточно для того, что бы дать максимальную нагрузку на верхние грудные мышцы. Так же не следует забывать, что данный комплекс упражнений рассчитан на один – два месяца занятий после следует заменить упражнения, иначе произойдет снижение эффективности тренировок.
К примеру, жим штанги от груди можно заменить на жим гантелей, а разводку на упражнение с блочным тренажером.
Если у вас слабо развита внутренняя часть верхних грудных мышц то исправить данную ситуацию можно, включив в тренировку два упражнения. Первым, из которых является сведение рук на блочном тренажере в положении сидя, оно наиболее эффективно прорабатывает середину груди.
Второе упражнение – подъем рук с гантелями из-за головы (не путать с французским жимом), оно в меньшей мере, но все же стимулирует рост внутренних грудных мышц.
Справочник спортсмена. Источники углеводов.
Я хочу сделать несколько статей, в которых была бы информация о калорийности, количестве белков, углеводов и жиров в простых, доступных и повседневных блюдах и продуктах. В этой статье я расскажу о том, из каких доступных и обычных блюд можно получить углеводы. Именно из этих блюд предпочтительнее было бы получать углеводы. В них, конечно, содержатся и другие вещества. Все данные рассчитаны на 100 г продукта. Условные обозначения – «К:» - количество калорий, «Б:» - количество белка, «Ж:» количество жиров, «У:» - количество углеводов.
Продукты предпочтительные для получения углеводов
Хлеб ржаной К:181ккал; Б: 6,6г; Ж: 1,2г, У: 34г
Каша геркулес на воде К:84ккал; Б: 2,9г; Ж: 1,4г, У: 14г
Каша гречневая рассыпчатая К:163ккал; Б: 5,9г; Ж: 1,6г, У: 80г
Каша гречневая вязкая К: 90 ккал; Б: 3,2г; Ж: 0,8г, У: 17г
Каша перловая рассыпчатая К: 106 ккал; Б: 3,1г; Ж: 0,4г, У: 23г
Каша пшеничная вязкая на воде К: 90 ккал; Б: 3г; Ж: 0,7г, У: 17г
Каша рисовая на воде К: 78ккал; Б: 1,5г; Ж: 0,1г, У: 17г
Рис отварной рассыпчатый К:113ккал; Б: 2,4г; Ж: 0,2г, У: 24,9г
Горошек зеленый консервированный К: 73ккал; Б: 5; Ж: 0,2г, У: 12г
Капуста белокочанная К: 27ккал; Б: 1,8г; Ж: 0,1г, У: 4,7г
Капуста цветная К: 30 ккал; Б: 2,5г; Ж: 0,3г, У: 4,5г
Перец болгарский К:27 ккал; Б: 1,3г; Ж: 0 г , У: 5,3г
Томаты К: 23ккал; Б: 1,1г; Ж: 0,2г, У: 3,8г
Банан К:89 ккал; Б: 1,5г; Ж: 0,1г, У: 21г
Виноград К: 65 ккал; Б: 0,6г; Ж: 0,2г, У: 15г
Груша К: 42 ккал; Б: 0,4г; Ж: 0,3г, У: 9,5г
Киви К: 51ккал; Б: 1 г; Ж: 0,6г, У: 4г
Хурма К: 53 ккал; Б: 0,5г; Ж: 0г, У: 13г
Яблоко К: 37ккал; Б: 0,2г; Ж: 0,3г, У: 8г
Изюм К: 262ккал; Б: 1,8г; Ж: 0г, У: 66г
Курага К: 234ккал; Б: 5,2г; Ж: 0г, У: 55г
Финики сушенные К: 270ккал; Б: 2,5г; Ж: 0г, У: 68г
Эффективные упражнения для бедер и ягодиц
1-е упражнение для ягодиц и бедер в : Выпады с гантелями и штангой
• Назначение: Упражнение предназначено для укрепления и увеличения большой ягодичной мышцы и квадрицепсов.
• Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Штангу поместить за шееё на трапециевидных мышцах, как во время выполнения приседаний со штангой на плечах
- 2. Сделать вдох и шаг вперёд, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперёд бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше. При выпаде вперёд необходимо перенести всю тяжесть вашего тела на выставленную вперёд ногу.
- При обычном шаге нагрузка усиливается на квадрицепс, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением в подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
2-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями
• Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и четырехглавых мышц бедра
• Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Гантели находятся в руках, опущены по бокам.
2. Сделать вдох и широко шагнуть вперёд, держа туловище как можно прямее.
3. Когда выставляемое вперёд бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение.
4. По окончании движения сделать выдох.
Если выполнять это упражнение не привычно, то рекомендуется сперва выполнить несколько упражнений для зарядки, а затем несколько упражнений с гантелями в домашних условиях.
3-е упражнение для бедер и ягодиц : Махи ногой назад с нижнего блока
• Назначение: Это эффективное упражнение для увеличения мышц ягодиц вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса. Так же выполнение данного упражнения позволяет усовершенствовать задний контур ноги.
• Техника выполнения: 1. Стать лицом к тренажеру, туловище наклонить вперёд, взявшись за поручень
2. Одна нога стоит на полу, а к другой закрепить манжет нижнего блока тренажера
3. Сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение
4. По окончании движения сделать выдох.
• 4-е эффективное упражнение для укрепления ягодиц и бедер: Махи ногой назад с рычагом тренажера
• Назначение: Главным образом упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы, а так же в меньшей степени упражнение задействует полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Техника выполнения: 1. Наклониться немного вперёд, одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками.
2. Сделать вдох и начать двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение 2-3 секунд.
3. Вернуться в исходное положение
4. Сделать выдох по окончании движения
Жим лежа - силовая тренировка
Внимание - этот комплекс рассчитан на тех, у кого за спиной опыт как минимум одного года занятий в спортзале с "железом". Более молодым атлетам не стоит заниматься по данной методике, так как это чревато получением травм.
И так, жим лежа штанги - базовое упражнение, которое хорошо влияет на рост мышечной массы и силы у атлета. Но иногда нужно делать акцентированный тренинг, который будет направлен на развитие именно силы, которая очень важна.
Для увеличения силы в жиме можно применять разнообразные методы:
1. Дожимы (частичные жимы) - с помощью этого метода можно хорошо укрепить трицепс, который играет большую роль в жиме. Выполняется как и простой жим лежа штанги, но при этом гриф до груди не опускается. При этом используются большие веса, больше, чем вы используете при простом жиме, это позволяет малая амплитуда движений.
Для выполнения дожимов нужно использовать помощь партнера, а лучше всего применять доски или силовую раму, они будут ограничителями для штанги. Работа идет на 2-4 повторения.
2. Одиночные повторения или синглы. После хорошей разминки на штангу устанавливается вес около 95% от вашего максимального и вы делаете 3-4 подхода по одному повторению. Важный момент, вес не должен быть максимальным, соответственно ваши усилия не должны быть максимальными. После синглов период восстановления должен быть в рамках 5-7 дней.
3. Негативный жим. Это довольно тяжелый метод тренинга, но он очень эффективен, так как при уступающей фазе усилие мышц превышает преодолевающую работу. Благодаря негативным повторениям вы хорошо проработаете связки и мышцы. При этом нужно использовать вес, который на 5-10% превышает ваш максимальный. Здесь существует один очень важный момент - во время движения штанги вниз нужно сопротивляться весу по всей амплитуде движения. Здесь без помощи партнера или партнеров не обойтись. Эту методику нужно применять не чаще 1 раз на 10 дней, в противном случае у вас могут быть травмы вы быстро устанете.
2. Статическое удержание штанги. Для этого на штангу вешаются 110-1ё20% веса, атлет снимает ее со стоек и держит на прямых руках, длительность удержания 5-10 секунд, страхование партнером обязательное. Затем следует пятиминутный отдых и еще два повторения.
Благодаря подобным тренировкам вы здорово укрепите свои связки, суставы и мышцы.
Мышцы брюшного пресса: разоблачаем некоторые мифы.
1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»
У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.
Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре) у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.
2. Женщинам труднее чем мужчинам сделать пресс рельефным
Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.
Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% - 20%. Кубики пресса просматриваются если количество подкожного жира 10% - 12%. То есть, фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.
3. Чтобы ушёл жир с живота нужно качать пресс
Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому, если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это нужны систематические анаэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.
4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.
Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.
Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?
5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу
Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Такие люди не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал – хотите красивый пресс – худейте. Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад.
Выводы
Чтобы добиться красивого пресса нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса а с помощью соответствующего питания и систематических анаэробных нагрузок.
Второе – необходимо конечно тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.